Kegemukan tidak hanya
dipengaruhi oleh berapa banyak makanan yang kita makan dan seberapa
banyak kita berolahraga, tetapi juga dipengaruhi oleh jam biologis dalam
tubuh. Makanan dan pencahayaan pada malam hari yang berlebihan merusak
jam tubuh dan menyebabkan kegemukan karena munculnya hormon rasa lapar
yang tidak terkendali.
Menurut sebuah penelitian baru dari Harvard Medical School, tidak
makan selama 12-16 jam dapat membantu tubuh mengatur ulang siklus
tidur-bangun dengan cepat. Penemuan ini secara drastis dapat
meningkatkan kemampuan seseorang untuk mengatasi gangguan jet lag atau
menyesuaikan diri dengan perubahan shift kerja.
Para ilmuwan telah lama mengetahui bahwa ritme sirkadian atau jam
biologis tubuh diatur oleh paparan terhadap cahaya. Mereka telah
menemukan bahwa jam makanlah yang mengambil alih kontrol tubuh ketika
lapar. Mekanisme ini berevolusi untuk membuat mamalia kelaparan agar
tidak tidur ketika harus mencari makan untuk dimakan.
"Cukup berhenti makan selama periode 12 - 16 jam sebelum waktu
bangun. Setelah mulai makan lagi, jam biologis akan disetel ulang
seolah-olah awal hari yang baru. Tubuh akan mempertimbangkan waktu
berbuka sebagai awal hari berikutnya," kata Clifford Saper, professor
neurologi dan neurosains Harvard Medical School skelaigus kepala jurusan
neurologi Beth Israel Deaconess Medical Center.
Mengatur ulang jam tubuh dapat menghindarkan diri dari kegemukan dan
mendapatkan perut yang rata dengan mengurangi 3,6 kg hanya dalam 3 hari.
Untuk mengatur ulang jam tubuh, perbaiki jadwal makan dan jadwal
tidur. Berikut ini adalah ringkasan jadwal untuk mengendalikan hormon
lapar dan mengusir kecanduan makan berlebihan, seperti dilansir
EmaxHealth.com, Rabu (4/1/2012).
6.00 - 8.00 pagi : Bangun tidur
Dalam waktu 30 menit setelah bangun tidur dan sebelum makan pagi,
lakukan 20 menit latihan fisik. Penelitian menemukan bahwa berolahraga
sebelum makan menyebabkan lemak terbakar secara lebih efisien dan sinar
matahari pagi membantu tubuh mengatur ulang ulang jam biologis tubuh
yang tidak dapat dilakukan oleh cahaya buatan.
6:55-8:55 pagi : Minum
Sebelum sarapan dan setiap makan, minum dua gelas 0,23 liter air.
7.00 - 9.00 pagi : Sarapan
Jam tubuh juga membangkirkan hormon lapar atau hormon ghrelin. Makan
sarapan sehingga melepaskan hormon ghrelin yang berlebihan agar tidak
menyebabkan makan berlebihan kemudian. Makanlah protein dan karbohidrat
kompleks seperti telur dan roti gandum dalam waktu satu jam setelah
bangun.
10.00 - 11.00 siang : Cemilan menjelang siang
Hormon ghrelin meningkat beberapa jam sebelum makan siang. Makanlah sedikit karbohidrat dan camilan protein untuk meredakannya.
12.00 - 13.00 siang : Makan Siang
Sekitar tengah hari, hormon rasa lapar yang menyebabkan ingin makan
lemak atau disebut galanin muncul. Makan lemak untuk makan siang
menyebabkan galanin diproduksi lebih banyak lagi sehingga menyebabkan
makan berlebihan. Makanlah karbohidrat kompleks dan protein untuk
menghindari efek siklus lemak galanin tersebut.
14.00 - 15.00 : Tidur siang
15 - 20 menit tidur siang akan mengembalikan tingkat energi lebih efektif daripada memakan camilan.
15:30 : Minum kopi
Panggilan terakhir untuk asupan kafein. Minum kopi sebelum jam 4 sore dapat mencegah gangguan siklus tidur jam biologis tubuh.
16.00 - 20.00 : Latihan
Ini adalah waktu yang optimal bagi tubuh untuk mendapat manfaat maksimal dari latihan jantung dan latihan kekuatan.
17.00 - 19.00 : Waktu makan malam
Waktunya makan lemak sehat untuk mencegah keinginan makan di tengah malam.
21.00 - 22.00 : Waktunya makan cemilan sebelum tidur
Cemilan karbohidrat seperti yogurt rendah lemak akan menghasilkan
triptofan yang membantu otak memproduksi serotonin yang diperlukan untuk
memicu hormon tidur, melatonin.
21.00 - 22:30 : Pesiapan tidur
Hindari perangkat digital dan TV yang memancarkan cahaya spektrum
biru yang dapat mengganggu jam biologis tubuh. Membaca atau mandilah
dalam cahaya yang redup untuk memeprsiapkan tubuh agar dapat tidur.
21.30 - 23.00 : Waktunya tidur
Tepati jadwal tidur dan bangun bahkan ketika akhir pekan. Jadwal yang
teratur akan menjaga konsistensi jam biologis dan membantu tubuh agar
dapat jatuh tertidur lebih cepat setelah berada di tempat tidur.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar